Aunque parezca sorprendente, una de las causas más frecuentes de lesiones en el ámbito laboral son las contracturas musculares por postura prolongada. La transformación en los hábitos de trabajo ha reducido la actividad física en la jornada diaria, concentrando a miles de personas frente a un escritorio durante horas.
Frente a esta realidad, la salud ocupacional y la ergonomía laboral promueven la prevención de molestias en la columna y extremidades mediante las pausas activas.
A continuación, te compartimos una rutina sencilla de estiramientos en la oficina enfocada en la espalda y los miembros superiores. Puedes realizarla en tu mismo lugar de trabajo una vez al día.
Recuerda: Realiza cada movimiento con suavidad y respiración profunda. Si experimentas dolor al ejecutar algún ejercicio, no fuerces la postura.
8 estiramientos sencillos para liberar la tensión en el trabajo
1. Extensiones de espalda
Sentado en tu silla de trabajo o en un banco, deja caer suavemente el tronco hacia adelante y hacia abajo con los brazos extendidos hacia el piso. Hazlo sin movimientos bruscos mientras respiras profundamente. Imagina formar una «C» con tu columna, separando las vértebras como si tiraran suavemente de tu cuello y tu coxis.
2. Estiramiento de dorsales
Para aliviar los costados y la zona media de la espalda, flexiona la cintura lateralmente. Mantén el brazo recto por encima de la cabeza alargándolo sin forzar. Puedes realizarlo con ambas manos elevadas o apoyando la mano contraria sobre la cadera.
3. Estiramiento de pectorales
De pie, apoya firmemente el antebrazo contra una pared manteniendo los pies fijos. Gira el tronco hacia el lado opuesto para abrir el pecho y liberar la tensión acumulada en la parte frontal del tórax.
4. Estiramiento de deltoides (hombros)
Lleva una mano hacia el hombro opuesto. Con el otro brazo, ejerce una leve presión sobre el codo hacia adentro hasta notar una tensión placentera en el hombro. Sostén unos segundos y repite con el lado contrario.
5. Flexores de antebrazo y muñeca
Extiende un brazo hacia adelante con la palma de la mano mirando hacia arriba. Con ayuda de la otra mano, lleva los dedos suavemente hacia abajo y hacia ti para estirar la muñeca y la cara interna del antebrazo. Repite en el otro lado.
6. Estiramiento de bíceps
Coloca la palma de la mano apoyada completamente sobre una superficie plana a la altura de los hombros. Rota levemente el tronco en sentido contrario hasta sentir la liberación de tensión en el hombro, brazo y pecho.
7. Estiramiento de tríceps
Flexiona el brazo por encima de la cabeza y coloca la mano a la altura del omóplato en tu espalda. Con la mano contraria, empuja suavemente el codo hacia atrás sin generar molestia en la articulación.
8. Extensores de antebrazo
Flexiona la muñeca hacia abajo con el codo extendido. Gira el antebrazo hacia afuera de forma que los dedos apunten lateralmente, liberando la sobrecarga generada por el uso continuo del mouse y el teclado.
Consejos adicionales para cuidar tu ergonomía diaria
Para mantener un tono muscular adecuado y prevenir el dolor de espalda en el trabajo, aplica estas recomendaciones básicas:
- Pausas de movimiento: Evita permanecer más de 2 horas seguidas en la misma posición. Levántate a tomar agua o dar breves caminatas.
- Estilo de vida activo: Complementa tu jornada con actividad física regular fuera del horario laboral.
- Acondicionamiento del puesto: Asegúrate de que tu pantalla esté a la altura de los ojos y tus pies apoyados firmemente sobre el piso.
¿El dolor muscular o articular persiste?
Si las contracturas o molestias de espalda se vuelven recurrentes e interfieren con tus actividades diarias, es importante contar con una valoración profesional.
En AMI cuidamos tu salud y la de tu equipo de trabajo. Ya sea para recibir atención médica a domicilio ante dolencias agudas o para implementar capacitaciones de bienestar laboral en tu empresa, contamos con profesionales listos para brindarte la mejor asistencia médica. ¡Estírate y mantente activo en el trabajo y en la vida!
