Elegir bien la alimentación en el embarazo ya que es una de las decisiones más importantes de la maternidad, ya que los nutrientes que se consuman son la base para el desarrollo saludable del bebé. Una dieta equilibrada proporciona la energía necesaria para afrontar los cambios físicos de la gestación y prevenir complicaciones.
De acuerdo con el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), existen cuatro nutrientes fundamentales que toda mujer gestante debe incluir en su dieta diaria.
Nutrientes indispensables durante el embarazo y dónde encontrarlos
1. Calcio: para huesos y dientes
Este mineral es vital para desarrollar la estructura ósea del bebé. Si no consumes suficiente calcio a través de los alimentos, el organismo lo extraerá de tus propias reservas óseas.
Alimentos que contienen calcio: leche, yogurt y quesos siempre pasteurizados, bebidas enriquecidas, sardinas, salmón, brócoli y col.
2. Ácido fólico: prevención del tubo neural
Es esencial en las primeras semanas para prevenir malformaciones en el cerebro y la columna vertebral del bebé (como la espina bífida).
Alimentos que contienen ácido fólico: hortalizas de hoja verde (previamente desinfectadas y muy bien lavadas), brócoli, habas, espinacas, cereales fortificados (preferiblemente sin azúcar añadido), panes e integrales.
3. Hierro: prevención de anemia gestacional
Según la ACOG las mujeres embarazadas deben consumir 27 miligramos de hierro al día, ya que necesitan cantidades adicionales de este mineral para producir más sangre que permita suministrar oxígeno al bebé. Si no se consume suficiente hierro durante el embarazo podrías llegar a tener anemia.
Alimentos que contienen hierro: carne, aves de corral, pescado, frijoles, guisantes, lentejas.
4. Proteínas: construcción de tejidos y órganos
Las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para la formación de los órganos vitales del bebé y el crecimiento del tejido uterino y mamario.
Alimentos que contienen proteínas: Todo tipo de carnes, pescado, frijoles, huevos, nueces, tofu. Algunos pescados como el salmón y las sardinas son especialmente recomendables porque también contienen calcio y ácidos grasos omega-3, una grasa saludable.
Guía diaria: ¿Qué comer durante el embarazo?
Para estructurar tu menú cotidiano de forma sencilla, asegúrate de consumir alimentos de estos 5 grupos básicos al menos una vez al día:
1. Granos enteros
Te aportarán fibra. Pan, pasta, harina de avena, cereales y tortillas son todos los granos. Los granos enteros son una fuente importante de energía y también proporcionan hierro y vitaminas B. Al menos la mitad de los carbohidratos que consuma una mujer embarazada debe provenir de granos enteros, como harina de avena, pasta de trigo integral o panes y arroz integral.
2. Frutas
Pueden ser frescas, enlatadas o secas. Los jugos también cuentan siempre que sean puros (100% puro jugo, sin añadidos); además los jugos te ayudarán con el estreñimiento.
3. Hortalizas y verduras
Los vegetales pueden ser cocidos, congelados, enlatados o en puré. También se pueden consumir frescos, pero en este caso hay que asegurarse de que están desinfectados y muy bien lavados.
4. Proteínas
Como hemos visto, los alimentos proteínicos incluyen carnes (pollo, ternera, cerdo, conejo y otras), pescados, frijoles, huevos, productos de soja, nueces y semillas.
5. Productos lácteos
Es importante tomar entre 3 y 4 porciones de productos lácteos al día, como leche, yogur y queso, que proporcionan buenas fuentes de calcio, proteínas y vitamina D.
Alimentos a evitar o eliminar durante el embarazo
Para prevenir infecciones alimentarias (como la listeriosis o salmonelosis) y cuidar tu salud metabólica, sigue estas restricciones básicas:
- Evita carnes, mariscos y huevos crudos o poco cocidos: incluyendo embutidos, fiambres o sushi.
- No consumas lácteos ni quesos sin pasteurizar: revisa siempre la etiqueta del producto.
- Limita las grasas saturadas y los azúcares añadidos: evita la bollería industrial y sustituye los refrescos azucarados por agua o infusiones permitidas por tu médico.
Acompañamiento y atención médica prenatal con AMI
Durante el embarazo es normal experimentar síntomas como náuseas, mareos o cambios en la presión arterial. Si presentas malestar o necesitas una valoración profesional sin salir de casa, el equipo de médicos a domicilio de AMI está listo para brindarte atención inmediata, chequear tus signos vitales y guiarte hacia un embarazo seguro y tranquilo.
¡Disfruta de un embarazo saludable!
