Es común que a fin de año tengamos compromisos como: cenas empresariales, reuniones navideñas con familiares, amigos, etc. Navidad es la época que más descuidamos la alimentación. Caemos en la tentación de platos fuertes y postres con altos niveles de azúcar.
En AMI queremos darte una guía de alimentación para que puedas acostumbrar a tu estómago a tener una dieta saludable antes de que empiece navidad. De esta forma no te privarás de ningún platillo, pero podrás decir basta cuando ya no te apetezca y así evitarás dietas extremas después de fin de año. Presta atención a los siguientes puntos:
1. Disminuye los fritos
Trata de preparar los alimentos a la plancha, al vapor o al horno. Cuando uno fríe los alimentos, estos absorben la grasa del aceite. Es primordial que disminuyas los fritos porque estos aumentan el colesterol y la presión arterial.
2. Aumenta el consumo de verduras y frutas al día
El Ministerio de Salud recomienda 400 gr. de verduras y frutas al día (alrededor de cinco porciones). También para lograr una alimentación balanceada, debes consumir legumbres, frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, avena, trigo o arroz no procesados).
3. Come en las horas establecidas y no suprimas ninguna comida del día
El objetivo de una buena alimentación no es comer menos, ni muchas más veces al día. Si no de lograr un equilibrio calórico y un peso saludable. Por ello, no dejes de comer y evita saltarte los horarios de la comida.
4. Reduce la ingesta de azúcares
Al día el consumo de azúcares debe ser menos del 10% de la ingesta calórica total, esto equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas). Es mucho mejor si consumes azúcares naturales que se encuentran en la miel y los zumos y concentrados de frutas.
5. Reduce el consumo de sal
El consumo de sal al día debería ser menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita), cualquiera que sea su fuente, debes asegurarte de que la sal esté yodada
6. Hidrátate
Debes beber mucha agua al día, preferentemente 1,5 litros. También debes reducir el consumo de bebidas carbonatadas (ejemplo: Coca cola) y jugos que tengan conservantes y aditivos.
7. Ojo con las grasas
Según la Organización mundial para la Salud, el consumo de grasas debe representar menos del 30% de la ingesta calórica diaria. Las grasas buenas son las no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de oliva o girasol), estas son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de coco, la nata, el queso, la mantequilla y la manteca de cerdo). Y las grasas que menos se deben consumir son las grasas trans, en particular las producidas en alimentos industriales (como por ejemplo pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, etc). Deberían consumirse en menos del 1%.
Ejemplo de un menú saludable
- 4-8 raciones de féculas o cereales al día (Ejemplo: avena, arroz integral, maíz, quinoa)
- 2-4 lácteos al día (Ejemplo: queso, leche o yogurt)
- 5 raciones de frutas y verduras al día (Mejor consumir vegetales frescos y verdes)
- 2-3 raciones de proteína al día (Ejemplo: pescado, carne, huevo)
¡Y lo más importante!
Debes aprender a conocer tu cuerpo, cada metabolismo es diferente y puede responder de una forma distinta con uno u otro alimento. Al final, el objetivo de una dieta saludable es tener una alimentación balanceada y nutritiva, de forma que esta se convierta poco a poco en tus nuevos hábitos alimenticios.
